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Proteine e massa muscolare

Le proteine, all’infuori dell’acqua, sono i costituenti maggiori delle fibre muscolari, che oltre a fungere da materia prima per i muscoli, costituiscono anche potenti stimolatori della sintesi delle proteine muscolari (anabolismo).

di Flavio Besutti
LAUREATO IN SCIENZE MOTORIE

proteine e massa muscolare

Se si desidera accrescere la massa muscolare, è quindi naturale assumere proteine. Le proteine alimentari che mangiamo vengono separate dall’apparato digerente in amminoacidi per poi essere assorbite.

Gli amminoacidi sono i componenti di base delle proteine. Nell’uomo esistono due grandi categorie di amminoacidi: gli amminoacidi essenziali e gli amminoacidi non essenziali.

Gli amminoacidi essenziali svolgono il ruolo più importante nella risposta anabolica che segue l’assunzione delle proteine. Il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo, pertanto devono essere forniti tramite l’alimentazione. Gli amminoacidi non essenziali, invece, non hanno un ruolo importante nella stimolazione dell’anabolismo muscolare che succede all’ingestione di proteine. Il nostro corpo può sintetizzarli a partire da altri amminoacidi, pertanto il loro apporto mediante l’alimentazione è auspicabile ma non essenziale.

Per gli sportivi esistono altre due categorie di amminoacidi: gli amminoacidi condizionatamente essenziali, ovvero prodotti in piccola quantità dal corpo e la cui produzione risulta ben presto sopraffatta in caso di intenso sforzo muscolare (tra cui ad esempio l’arginina o la taurina); e gli amminoacidi con proprietà particolari che non costituiscono un ruolo fondamentale per l’uomo ma bensì producono azioni particolari che possono interessare lo sportivo. Ad esempio la teanina favorisce il riposo e il rilassamento oppure la 4-idrossi-isoleucina stimola fortemente la secrezione di insulina.

Le stime che riguardano il fabbisogno giornaliero di proteine di un adulto sedentario vanno da 0,6 a 0,8 g per kg. Il catabolismo, o il ritmo di degradazione delle proteine corporee, interessa un po’ più di 300 g al giorno e tale degradazione è compensata da un anabolismo quasi equivalente. L’80% delle proteine degradate è riciclato e riutilizzato per l’anabolismo, mentre il restante 20% è distrutto e deve essere pertanto compensato con l’alimentazione. Il ciclo di degradazione e ricostruzione delle proteine prende il nome di “turnover” delle proteine. Il ritmo del turnover delle proteine è regolato da due fattori principali sui quali abbiamo libertà di scelta: l’apporto di nutrienti e l’esercizio fisico. La potenza del turnover, invece, è controllata anche da altri fattori, come ad esempio dagli ormoni, sui quali abbiamo ben poca influenza. Anche se l’attività fisica viene mantenuta, smettere di mangiare o mangiare meno rispetto al fabbisogno calorico o ancora avere un’alimentazione molto povera di proteine porta alla perdita muscolare. Il fabbisogno di amminoacidi non è più soddisfatto e la loro minore disponibilità ostacola i processi anabolici. Anche la mancanza di attività fisica riduce in modo considerevole l’azione anabolica degli amminoacidi, in quanto l’esercizio rende il muscolo sensibile alle attività anaboliche delle proteine.

Il fabbisogno di proteine nello sportivo è maggiore rispetto a quello delle persone sedentarie per diversi fattori:

  • Il turnover delle proteine è accresciuto dallo sforzo fisico, la durata e l’intensità dello sforzo sono due fattori che determinano il tenore del catabolismo:
  • Durante l’allenamento si rischia di produrre un aumento degli ormoni che deteriorano le fibre muscolari, creando un infiammazione all’origine delle cellule immunitarie che attacca i muscoli;
  • Gli sportivi tendono ad avere una massa muscolare maggiore rispetto alle persone sedentarie e quindi hanno un maggior fabbisogno proteico;
  • Attraverso l’esercizio fisico avviene una maggiore perdita di amminoacidi nel sudore e nell’urina.

Gli atleti che praticano sport di resistenza, hanno un fabbisogno di proteine che varia da 1,2 a 1,6 g per kg di peso corporeo a seconda dell’intensità e della durata dello sforzo. Uno sportivo di 70 kg, ad esempio, avrà bisogno di 84 g di proteine se si allena a ritmo moderato, mentre necessiterà di 112 g di proteine se si allena in maniera assidua e al massimo delle sue capacità. Quindi si stima che la dose di 0,8 g di proteine per kg, in questo tipo di sport non sia sufficiente a mantenere un bilancio azotato positivo, attingendo così amminoacidi dai muscoli ed ostacolando un nuovo accumulo di massa muscolare. In questi sportivi, pertanto, si stima un corretto apporto proteico minimo intorno a 1,2 g per kg che deve rappresentare almeno il 10% dell’apporto calorico giornaliero. Gli atleti, invece, che lavorano sulla forza, necessitano di un apporto proteico tra 1,6 e 1,7 g di proteine per kg. Un atleta per esempio di 80 kg deve quindi mangiare da 128 a 136 g di proteine al giorno (naturalmente suddivisa per quattro o sei pasti ciascuno da 25 a 30 g di proteine).

Il fabbisogno di proteine varia in base all’attività fisica praticata, in quanto ogni tipo di sforzo (intenso o prolungato) agisce in modo differente sui tassi di amminoacidi. Le sedute di bodybuillding sono le più deleterie per gli amminoacidi riducendo il livello totale di amminoacidi del 14%.

Ma esiste un apporto ottimale di proteine? Sebbene il fabbisogno di proteine aumenti con l’attività sportiva, numerose ricerche provano che, superata una certa soglia, l’eccesso di proteine possa ritardare la crescita dello sportivo. La risposta anabolica tocca il suo culmine oltre i 2,4 g di proteine, mentre la velocità di degradazione degli amminoacidi ingeriti aumenta in maniera importante. La facoltà dell’apparato digerente di assimilare quantità crescenti di proteine va a scemare, mentre aumenta la capacità di eliminazione degli amminoacidi. Lo studio di Gaine (2006) dimostra che con un consumo di 0,8 g di proteine per kg, lo sportivo che lavora sulla resistenza degrada il 14% dell’apporto proteico. Con un consumo di 0,8 g di proteine per kg, viene degradato il 25% degli amminoacidi ingeriti. Con un apporto di 3,6 g per kg, ne viene degradato il 54%.

Le proteine, se assunte in accesso, possono portare principalmente ad un rallentamento della crescita. Aumentando il consumo di proteine e diminuendo contemporaneamente l’apporto di glucidi, il corpo rischia di produrre elevate quantità di acido, modificando così l’equilibrio acido-basico del sangue con la conseguente perdita di massa muscolare e ossea nonché di prestazioni.

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