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Proteine e dieta. Quali fonti scegliere?

Le fonti proteiche più comuni. Quali scegliere per una sana e corretta alimentazione?

di Vincenzo Bello
PERSONAL TRAINER

Proteine, quali fonti prediligere?

 

Per un giudizio sulla qualità è fondamentale il valore biologico (VB) che indica quanto la composizione aminoacidica è sbilanciata. Scientificamente indica la quantità di azoto trattenuto per il mantenimento e/o l'accrescimento. 

 

Il valore di riferimento è l'uovo il cui valore biologico è 100.

 

Proteine del siero del latte

Hanno un alto valore biologico (VB>100). Possono essere ottenute per ultrafiltrazione per microfiltrazione o per scambio ionico.

 

Proteine dell'uovo

Hanno un valore biologico di 100, rallentano lo svuotamento gastrico, abbassando l'indice glicemico degli alimenti.

 

Proteine della carne rossa magra

Hanno un VB di circa 80. Possono contenere colesterolo e la cottura incide sul loro VB.

 

Proteine del latte

Hanno un VB superiore a 90 e un tempo di digeribilità medio.

 

Proteine del pesce

Hanno un VB di circa 75. Sono ricche di Omega3.

 

Proteine della caseina

Hanno un VB inferiore a 80. Sono molto sazianti (la caseina tende ad assorbire acqua) e sono digerite piuttosto lentamente.

 

Proteine della soia

Hanno un VB inferiore a 75. Non hanno uno spettro amminoacidico completo come tutte le proteine vegetali.

 

Proteine del grano e dei legumi

Hanno un VB inferiore a 55. Stesso discorso come le proteine della soia.

 

In base alla qualità, alla cottura, agli obiettivi e ai tempi di assorbimento  ed ai momenti della giornata, bisogna saper scegliere la fonte proteica più appropriata. L'ideale in una dieta corretta e bilanciata in tutti i suoi macro nutrienti e micro nutrienti, sarebbe di variare le fonti alimentari il più possibile.

Esistono altri sistemi di valutazione della qualità delle proteine come ad esempio l'utilizzo proteico netto (NPU - Net Protein Utilization) oppure il punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante (PDCAAS - Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), che sono dei metodi basandosi sui fabbisogni tabellari in determinate fasce d'età e sull'utilizzo netto di azoto. Il valore più comunemente utilizzato comunque resta il BV (Biological Value riferito alle proteine dell'uovo).

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