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L'overtraining

Quando l'attività fisica praticata risulta essere troppo intensa, al punto tale da creare uno squilibrio adattativo nel quale l'organismo non è in grado di eliminare la fatica accumulata nel lasso di tempo tra un esercizio ed il successivo, si parla di overtraining.

di Sport and Training
PREPARATORE ATLETICO

overtraining

L'overtrainig o sovrallenamento è fonte di stress psicofisico che in taluni casi può condurre ad un vero e proprio rifiuto di proseguire l'allenamento o ad un drastico peggioramento delle prestazioni atletiche. Non si tratta di un fenomeno da sottovalutare, tanto che in questi casi si parla addirittura di sindrome da sovrallenamento: studi dimostrano che più del 65% degli atleti viene colpito da overtraining nel corso della loro carriera sportiva e competitiva. Di sovrallenamento si parla dal 1988 quando Hatfield introdusse questo termine per descrivere quei sintomi causati da un rapporto tra allenamento e recupero non congruo; si tratta di una sindrome provocata da diversi fattori scatenanti e di frequente insorgenza, da 'prevenire' studiando un programma di allenamento ben calibrato e mai esagerato.

 

I sintomi dell'overtraining

 

Per capire se si è stati colpiti da overtraining è bene prestare attenzione ai sintomi, ovvero all'incostanza nelle proprie prestazioni o a particolari squilibri nel corso dello svolgimento degli esercizi. I principali sintomi del sovraffaticamento sono i seguenti:

 

  • una generale sensazione di affaticamento accompagnata da dolori muscolari che può condurre ad un senso di depressione
  • performance di basso livello, nonostante la costanza nell'allenamento
  • maggiore vulnerabilità ad infezioni e a disturbi gastrointestinali
  • progressiva perdita di peso
  • disturbi del sonno come insonnia, difficoltà ad addormentarsi o tendenza a svegliarsi ripetutamente durante la notte
  • comparsa di lesioni da sovraccarico
  • a livello dell'organismo, aumento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, diminuzione del livello di testosterone e variazioni dell'ematocrito. A variare sono anche il tasso di emoglobina ed il rapporto testosterone/cortisolo a favore del cortisolo.

 

Le cause del sovrallenamento

 

L'overtraining può insorgere per diverse ragioni. Sono molteplici le cause del sovrallenamento ed è bene conoscerle al pari dei sintomi:

 

  • allenamento superiore alle proprie possibilità e al proprio stile di vita o troppo standardizzato
  • ore di sonno ridotte
  • stile di vita troppo stressante
  • problematiche psicologiche di vario tipo, da quelle familiari a quelle lavorative, da problemi relazionali a problematiche sociali
  • problemi di salute
  • intossicazioni alimentari legate ad eccesso di integratori o alimentazione non adeguata al tipo di allenamento

 

Come riconoscere il sovrallenamento ed intervenire

 

L'overtraining non va sottovalutato: un atleta deve essere in grado di riconoscerne i principali sintomi ed affrontarli nel modo giusto, poichè altrimenti rischierebbe di compromettere l'intera stagione agonistica e le proprie prestazioni oltre a rendere l'organismo più vulnerabile ad eventuali infezioni. Solitamente, nel caso in cui a 72 ore dall'allenamento l'atleta non abbia completamente recuperato lo stato di forma e si senta ancora pesantemente affaticato, è molto probabile sia affetto da sindrome da sovrallenamento. I più colpiti sono gli atleti agonisti ma l'ovetraining interessa anche sportivi amatoriali o appassionati di fitness che seguono programmi di allenamento particolarmente intensi. Per riconoscere la patologia è possibile sottoporsi ad un test della frequenza cardiaca ortostatica, noto come Orthostatic Heart Rate Test che consente di accertare quale sia il livello di stress dell'atleta e la sua salute. E' possibile effettuarlo con un cronometro ed un cardiofrequenzimetro o rilevando manualmente le pulsazioni. La procedura da seguire è la seguente:

 

  • Restare a riposo, sdraiati, per un quarto d'oro. Dopodichè registrare la frequenza cardiaca.
  • Alzarsi e dopo 15 secondi rilevare nuovamente la frequenza cardiaca
  • Effettuare il calcolo della differenza, in battiti, tra l'una e l'altra frequenza cardiaca
  • Nel caso in cui la differenza risulti superiore ai 20 battiti, l'atleta potrebbe non aver adeguatamente recuperato dall'ultimo allenamento oppure sia particolarmente stressato.

 

E' bene, in tale situazione, valutare opportune modifiche al programma di allenamento. E' bene inoltre riposarsi per almeno una settimana, consumando una quantità di nutrienti leggermente superiore alla norma.

 

Come prevenire l'ovetraining

 

E' possibile prevenire e dunque evitare di essere colpiti da overtraining? Certamente si mettendo in atto una serie di piccole ma importanti 'strategie' che consentano di rimanere a debita distanza da una condizione dalla quale è molto difficile uscire. Vediamone alcune

 

  • tra un allenamento ed il successivo concedersi tempi di riposo particolarmente lunghi, dormendo almeno 8 ore a notte e migliorando il più possibile la qualità del sonno, attraverso la scelta di un materasso adatto e la regolazione di temperatura ed umidità della stanza. Bagni di sali ed acqua calda, massaggi periodici e l'utilizzo di apposite creme favoriranno il completo recupero.
  • essere consapevoli dei propri limiti affrontandoli con un allenamento mirato a superarli, ma senza strafare
  • evitare allenamenti effettuati per periodi di tempo eccessivamente lunghi poiché comportano un significativo aumento dei livelli di cortisolo e a una diminuzione di quelli del testosterone
  • seguire una dieta bilanciata, con assunzione delle giuste proporzioni di nutrienti, studiandola in base allo sport praticato e concedendosi giornate nelle quali assumere quantità di calorie più elevate. Ridurre invece allo stretto necessario l'utilizzo di integratori, utili nel caso di ridotto apporto con la dieta o di consumo eccessivo durante l'attività fisica. Ma senza mai abusarne.
  • calibrare l'allenamento al proprio stile di vita evitando di caricare troppo quando ad esempio si conduce una vita molto stressante; un allenamento di chi svolge un lavoro sedentario sarà differente rispetto a quello di chi conduce una vita molto stressante e ricca di impegni sia dal punto di vista fisico che mentale
  • inserire, all'interno del programma di allenamento, una settimana di scarico, prevedendola al termine di ogni mesociclo. Al termine di ogni microciclo invece è bene sospendere l'attività principale per qualche settimana, per concedersi un periodo di riposo caratterizzato dalla pratica di attività ludiche.

 

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