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Le fasi del riscaldamento: la corsa blanda e gli allunghi (Parte Prima)

Gli anglosassoni indicano il riscaldamento con l’espressione ‘warm up’. Gli studi più evoluti attinenti al mondo del running, ritengono ormai che il riscaldamento sia una fase molto più importante dello stretching in ottica di prevenzione degli infortuni e di predisposizione del corpo alla sopportazione del carico allenante.

di Micol Ramundo
GIORNALISTA SPORTIVO

Gli anglosassoni indicano il riscaldamento con l’espressione ‘warm up’. Gli studi più evoluti attinenti al mondo del running, ritengono ormai che il riscaldamento sia una fase molto più importante dello stretching in ottica di prevenzione degli infortuni e di predisposizione del corpo alla sopportazione del carico allenante. Per riscaldamento intendiamo così tutte quelle azioni, che lo sportivo svolge prima di approcciare il vero e proprio lavoro centrale o la gara e che sono tese ad agire sulla sfera organica, muscolare, articolare e tendinea.

Nella pratica comune il riscaldamento viene genericamente suddiviso in due fasi, una prima fase di corsa blanda ed una seconda, nella quale si eseguono quelli che vengono chiamati in gergo gli allunghi.

La corsa blanda ha sostanzialmente un ruolo di attivazione, sia biomeccanica che metabolica; vengono innescati infatti, in questa fase, tutti quei meccanismi energetici che consentono all’organismo e all’apparato locomotore di predisporsi allo sforzo che verrà. Il ritmo di corsa da mantenere in questa fase è spesso molto soggettivo, ma non dovrebbe mai essere troppo sostenuto. La vecchia scuola usava ritenere che il ritmo giusto per il riscaldamento fosse quello che poteva consentire agli atleti di sostenere una chiacchierata con i compagni, senza troppo affanno. In realtà questo non è sempre vero. Gli atleti africani per esempio, sono generalmente soliti fare riscaldamento ad un ritmo molto più lento di quello di molti atleti europei; viceversa, alcuni runners evoluti preferiscono gestire una piccola progressione di ritmo anche in queste fasi iniziali di warm up, così da consentire alle gambe di ‘svegliarsi’ e girare su frequenze più alte.

Quello che in realtà però più conta, è invece la durata di questa prima fase di riscaldamento. Rigorosamente mai inferiore ai 10/12 minuti, sarebbe invece opportuno che si protraesse per almeno 20/25 minuti. La durata può variare sia per abitudini e comfort personali, ma anche in relazione al tipo di lavoro che si andrà poi a svolgere durante l’allenamento, alle condizioni climatiche nelle quali ci si trova e al ritmo al quale si dovrà correre nelle fasi successive.

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