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La corretta idratazione nello sport

Parlare di idratazione è fondamentale per chi si allena quotidianamente all’aperto, per ore, durante la stagione estiva. L’idratazione è un tema fondamentale tanto in estate quanto nella stagione invernale comunque, sia per il mantenimento della buona salute dell’atleta, che per il conseguimento di soddisfacenti prestazioni sportive e agonistiche.

di Micol Ramundo
GIORNALISTA SPORTIVO

 

Parlare di idratazione è fondamentale per chi si allena quotidianamente all’aperto, per ore, durante la stagione estiva. L’idratazione è un tema fondamentale tanto in estate quanto nella stagione invernale comunque, sia per il mantenimento della buona salute dell’atleta, che per il conseguimento di soddisfacenti prestazioni sportive e agonistiche.

L’attività muscolare provoca infatti un innalzamento della temperatura corporea, che induce l’organismo alla necessità di dissipare il più velocemente possibile il calore in eccesso. Per ottimizzare questo meccanismo, l’organismo ricorre al processo fisiologico della sudorazione, che comporta però anche la perdita di importanti sostanze come l’acqua e gli elettroliti. La parziale mancanza di queste preziose sostanze, se non opportunamente compensata, può portare a problematiche non secondarie per importanza. Anche solo un lieve stato di disidratazione infatti, può causare crampi muscolari, spasmi addominali o veri e propri colpi di calore. Una buona condotta nel reintegro idrico e la corretta gestione dello stato di idratazione, possono però scongiurare l’insorgere di questi problemi e supportare adeguatamente l’organismo nel corso dello sforzo fisico.

Non è semplice, però, riuscire a compensare le perdite con un corretto reintegro. Tutto può essere reso più complesso da condizioni climatiche particolari che accelerano questi processi e nel corso delle quali può non essere agevole il reintegro (è questo ad esempio il caso del nuoto di resistenza, delle frazioni natatorie del triathlon o di chi corre a lungo e fatica a bere durante il running).

 

 

Gestiamo correttamente l’idratazione.

Se è vero che in competizioni o allenamenti di durata inferiore ai 45 – 60 minuti è raro incorrere in stati severi di disidratazione, per attività più lunghe è bene imparare a gestire al meglio questa necessità corporea. Le fasi da gestire bene, adottando per ciascuna le opportune strategie, sono essenzialmente quattro: la quotidianità, la fase immediatamente precedente alla prestazione, quella della prestazione stessa e quella del post-prestazione.  

 

 

1.    Impara a idratarti ogni giorno

La quantità d’acqua che è bene assumere quotidianamente è di circa un bicchiere (150 – 200 ml) ogni mezzora, così da arrivare nell’arco della giornata a quei famigerati 1,5/2 litri di liquidi di cui il nostro organismo ha bisogno. È chiaro che praticando psort di endurance, il fabisogno idrico può aumentare fino anche a raddoppiare.

 

2.    Preparati al workout

Per essere correttamente pronto allo sforzo, assumi circa mezzo litro di liquidi (meglio optare per soluzioni che mixino acqua e sali) nelle tre ore precedenti lo sforzo fisico che ti aspetta.

 

3.    Durante la prestazione 

La quantità di liquidi ed elettroliti persi con la sudorazione nel corso, varia molto in relazione alle condizioni climatiche, alla tipologia si sport praticato e alle caratteristiche di ciascuno. Ad ogni modo, una quantità di liquidi raccomandata genericamente corrisponde all’assunzione ogni 15’- 20’ di 150/200 ml di liquidi, magari optando per una soluzione isotonica o ipotonica di acqua, zuccheri e sali minerali.

 

4.    Post workout

Nelle 24-48h successive all’allenamento o alla gara, fai attenzione a reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi e cerca di ristabilire le scorte di glicogeno nei muscoli. Per fare questo assumi una bevanda ricca sia di carboidrati che di sodio, potassio e magnesio. 

 

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