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Ipertrofia

Attraverso l'allenamento con i pesi è possibile ottenere miglioramenti della muscolatura, sia in termini di tono, che di volume.

di ALESSANDRO BALDI
PERSONAL TRAINER

ipertrofia

Per poter ottenere tali risultati è però necessario sottoporre l'organismo ad una situazione di stress allenante, che induca microtraumi a livello cellulare e provochi modificazioni a livello ormonale a cui corrisponderà una risposta di super-compensazione a livello muscolare. In altre parole, a seguito dell'allenamento, che porterà ad un momentaneo peggioramento della condizione fisica (stress), l'organismo tenderà a ritornare alla condizione iniziale ed oltre (super-compensazione), preparandosi a sopportare un ulteriore stimolo allenante di pari intensità. E' importante quindi che l'allenamento sia svolto ad un'adeguata intensità. Per poter ottenere ulteriori miglioramenti è necessario che l'intensità dell'allenamento sia crescente.

Si deve sottolineare che la fase in cui l'organismo tende a tornare alla condizione iniziale è quelle del recupero; è quindi importante che il recupero sia adeguato rispetto allo stress indotto per permettere il completamento del processo di super-compensazione ed evitare che sopraggiunga il sovrallenamento, una fenomeno che può accadere in caso di sistematica mancanza di recupero e che porta ad un peggiormanto delle condizioni fisiche e di performance dell'atleta.

Di seguito sono elencate alcune regole base per l'ipertrofia:

1) allenarsi 2-3 volte alla settimana;

2) privilegiare esercizi "base" (multiarticolari);

3) usare tempi di recupero tra le serie compresi tra 1 e 3 minuti;

4) utilizzare ripetizioni comprese tra 6 e 12;

5) nel corso degli esercizi mantenere una velocità nei movimenti molto controllata;

6) limitare la durata dell'allenamento a circa un'ora per eviatare che intervenga il cortisolo, ormone che entra in gioco (anche) con lo stress e che ha un effetto catabolico (diminuzione della massa muscolare);

7) impostare uno schema di allenamento che preveda stimoli allenanti crescenti;

8) curare molto il recupero (con sonno abbondante) e condurre una stile di vita regolare;

9) prestare molta attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi, al fine di massimizzare lo stimolo allenante sui muscoli interessati;

10) ottimizzare la dieta.

 

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