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GLI INTEGRATORI PER GLI SPORT DI RESISTENZA

Gli sport di resistenza sono caratterizzati da un lavoro muscolare intenso e prolungato che porta l’organismo a dissipare il calore generato attraverso la sudorazione o traspirazione, questo pone l’accento sulla prima problematica che si presenta che è la disidratazione, basti pensare che un atleta in condizioni climatiche estreme può arrivare a perdere anche tre litri d’acqua all’ora.

di Flavio Besutti
LAUREATO IN SCIENZE MOTORIE

Gli integratori per gli sport di resistenza

La disidratazione influisce fortemente sulla performance dell’atleta, questo perché la perdita di fluidi fa ridurre il volume del plasma e ciò si traduce in un aumento del lavoro del cuore e nel tempo in un minor flusso sanguigno ai muscoli che faticano di conseguenza ad eliminare le sostanze di rifiuto metabolico. Tutto questo si traduce in fatica che mediamente insorge quando l’atleta perde circa il 2% del peso corporeo (gli atleti di alto livello riescono a sopportare bene una perdita di peso del 3%).

 

DISIDRATAZIONE = FATICA = CALO DELLA PRESTAZIONE SPORTIVA

 

Pertanto  la prima cosa da fare per chi pratica sport di resistenza è idratarsi in maniera corretta durante lo sforzo.

Il sudore è noto non essere composto solo da acqua bensì anche dal sodio, minerale importantissimo per la contrazione muscolare,  quindi è giusto integrarne la perdita soprattutto negli atleti dilettanti in quanto è dimostrato che maggiore è il livello di allenamento e minore è la concentrazione di sodio nel sudore.

Esiste anche una stretta relazione fra perdita di sodio e performance sportiva infatti maggiore è la velocità di perdita di sodio peggiore è la prestazione sportiva.

Ne deriva che una prima tipologia di integratori utile agli atleti che praticano sport di resistenza sono le bevande isotoniche (concentrazione di sodio tra i 290 e i 300 m0sm/l corrispondente al valore di sodio nel plasma).

Se si eccede invece con l’apporto di sodio si rischia di favorire la disidratazione questo perché una bevanda ipertonica aumenta la fuoriuscita di fluido intracellulare nel plasma.

 I benefici delle bevande reidratanti sono i seguenti:

  • Ritardano l’insorgere della fatica;
  • Contrastano la riduzione del volume del sangue;
  • Contrastano l’aumento della temperatura corporea;
  • Apportano nutrienti ai muscoli.


E’ importante che la bevanda reidratante non contenga una concentrazione superiore al 6% di glucidi. Concentrazioni superiori rallentano la reidratazione.

Un secondo problema che si presenta negli allenamenti di resistenza  sono le riserve di energia, contrastate facilmente dall’assunzione di barrette energetiche attualmente in commercio che offrono il giusto mix di nutrienti a secondo del tipo di allenamento che si deve affrontare.

Le principali fonti di energia durante un’attività di resistenza sono:

  • glucidi;
  • grassi;
  • Gli aminoacidi presenti nei muscoli.

I glucidi hanno un ruolo fondamentale nel recupero dallo sforzo e assieme alle proteine hanno un ruolo importante per mantenere la massa muscolare.

Si stima che per sport di resistenza con durata inferiore all’ora è necessaria un’integrazione di 5-7g di glucidi per Kg di peso corporeo; per le attività con durata fra l’ora e le tre ore il fabbisogno sale a 7-10 g/Kg, mentre per le attività estreme con durata superiore alle quattro ore il fabbisogno è compreso fra i 10 e i 12 g/kg.

Bisogna dire però che non tutti i glucidi sono uguali. Un parametro da tenere in considerazione è l’indice glicemico dell’alimento. Più alto è l’indice glicemico maggiore sarà il picco insulinico con conseguente calo drastico della glicemia. E’ quindi consigliabile per lo sportivo un alimento dal basso indice glicemico prima dello sforzo mentre durante e dopo la performance è più utile un tipo di glucidi con un alto indice glicemico.

Le scorte di glicogeno muscolare non sono infinite ma sono modificabili tanto che è consigliabile aumentarle prima di una gara di resistenza.

Per farlo è sufficiente nei giorni precedenti alla competizione adottare un’alimentazione ricca di glucidi e scarsa di proteine e grassi.

Una volta il carico di glicogeno richiedeva dai tre ai sei giorni prima della gara, adesso ci sono differenti tecniche che permettono di ottenere il rimbalzo glicemico da poche ore a pochi giorni:

  1. Rimbalzo glicemico immediato: si ottiene assumendo circa 200g di glucidi tre ore prima della competizione aumentando le riserve di glicogeno dell’11% circa;
  2. Rimbalzo glicemico in 24 ore: si ottiene assumendo 10g di glucidi ad alto indice glicemico per kg di peso corporeo, ciò permette di raddoppiare il livello di glicogeno muscolare in 24 ore;

       Rimbalzo glicemico in più giorni: un aumento delle scorte di glicogeno del 23% si ottiene aumentando l’apporto di glucidi dal 60 al 75% in quattro giorni. L’effetto è aumentato al 35% se si aumenta anche l’apporto calorico del 34%.Quanto detto per il glicogeno vale principalmente per gli uomini mentre le donne reagiscono differentemente, infatti aumentando il livello di glucidi dal 60 al 75% nelle donne non si  influenza minimamente il livello di glicogeno.

Il livello di glicogeno nelle donne aumenta del 17% solo se si aumenta l’apporto calorico del 34% e contemporaneamente si aumenta l’apporto di glucidi fino al 75%.

Anche nelle donne è ampiamente documentato che un aumento delle riserve di glicogeno si traduce in un miglioramento della prestazione sportiva.

Pertanto possiamo affermare che l’integrazione durante lo sforzo da questi vantaggi:

  • Fornisce energia;
  • Risparmia le riserve di glicogeno;
  • Previene il calo glicemico.


Recenti studi hanno poi dimostrato che l’associazione di proteine insieme al glucosio porta notevoli benefici sulla performance di resistenza in quanto le proteine danno questi vantaggi;

Aiutano a mantenere integri i muscoli;

Contrastano la produzione di serotonina ( neurotrasmettitore che porta il sintomo di stanchezza);

Favoriscono il ripristino delle scorte di glicogeno.

Ne consegue un miglioramento delle prestazioni, una maggiore integrità muscolare e una migliore velocità di recupero.

Altri studi dimostrano inoltre l’importanza della glutammina un aminoacido utile al recupero dallo sforzo.

Infine possiamo affermare che un’alimentazione ricca di glucidi si traduce in una minor perdita di glicogeno pertanto in un’azione di prevenzione sul sovrallenamento o overtraining dato spesso da uno svuotamento delle riserve di glicogeno nei muscoli.

Dopo i glucidi, altra fonte di energia negli sport di resistenza sono i grassi.

Gli sportivi più allenati riescono ad utilizzare maggiormente i grassi come fonte di energia rispetto ai soggetti più sedentari, per questo nell’alimentazione di uno sportivo che pratica sport di resistenza è importante non eliminare del tutto i grassi. (mediamente uno sportivo agonista di alto livello ha un apporto di lipidii pari al 25%).

Lo sportivo non utilizza solo le riserve di grassi presenti nel tessuto adiposo bensì utilizza anche i trigliceridi intramuscolari. E’ noto che dopo una maratona le scorte di trigliceridi muscolari sono inferiori del 35% rispetto alla media.

Anche in questo caso è utile ripristinare le riserve di trigliceridi muscolari attraverso l’alimentazione.

Per uno sportivo che pratica sport di resistenza è utile pertanto sapere che :

  • Alla fine della gara bisogna ripristinare le scorte di glicogeno privilegiando l’assunzione di glucidi rapidi e proteine;
  • Tre ore dopo la gara si devono introdurre i grassi per ripristinarne le scorte;
  • Oltre le tre ore dalla gara si possono introdurre alimenti che associano lipidi alle proteine per agire in modo più specifico sulle riserve di trigliceridi intramuscolari.


Altri integratori utilizzati negli sport di resistenza sono:

  • La Carnitina;
  • La Caffeina;
  • Cocktail di Ossigeno;
  • La Creatina.

 

 

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