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Esercizi base per lo sci.

Lo sci è una disciplina coinvolgente; unisce infatti dispendio fisico, tecnica e divertimento; è quindi necessario, sia per la propria sicurezza, che per quella degli altri, iniziare la stagione preparati fisicamente.

di ALESSANDRO BALDI
PERSONAL TRAINER

esercizi base per lo sci

Il lavoro che la muscolatura degli arti inferiori (nello specifico il quadricipite) compie durante una discesa è di tipo "isometrico ed eccentrico" e porta a sviluppare rapidamente acido lattico. Si parla di lavoro isometrico quando il muscolo sviluppa tensione senza che ci sia un movimento (il muscolo non modifica la sua lunghezza); si parla di lavoro eccentrico quando, nel corso di un movimento, il muscolo si allunga (per capirsi, la fase di ritorno di un esercizio); ecco spiegato il motivo per cui, in caso di preparazione inadeguata, si avverte un forte bruciore alle gambe già dopo le prime curve.

La preparazione fisica per lo sci si può dividere in due parti: una "generale" e una "specifica". 

Preparazione generale:

1) esercizi di tonificazione generale sia per gli arti inferiori, che per il tronco;

2) stretching per ridurre il rischio di strappi muscolari;

3) esercizio aerobico come bici e corsa (che aiutano a ridurre la sensazione di fatica).

Preparazione specifica:

1) posture di squat (per l'allenamento isometrico);

2) esercizi di pressa e leg extension, eseguiti privilegiando la fase eccentrica;

3) con le dovute cautele e in assenza di problematiche particolari, saltelli alternati (sinistra - destra; si può iniziare con 30'' per poi incrementare di volta in volta di 5''/10''); successivamente, nell’esecuzione dei saltelli, si cerca di cercare sempre più la posizione accosciata dello squat. Questo, tra l’altro, è la simulazione del gesto atletico che si compie tipicamente quando si trovano piste   con numerosi dossi e particolarmente sconesse.

4) esercizi propriocettivi, che migliorano la reattività, l'equilibrio e la sensibilità sui piedi (utilizzando ad esempio la tavoletta instabile).

Un ultimo suggerimento: le prime discese dovrebbero essere affrontate sempre con particolare moderazione, sfruttando la prima parte della giornata per eseguire un adeguato riscaldamento ed affinare la tecnica.

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