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Come si esegue la Lat Machine

La Lat Machine è l’esercizio su macchina isotonica che più si avvicina al movimento naturale delle trazioni alla sbarra o pullup (il miglior esercizio in assoluto per lo sviluppo della forza, coordinazione e potenza per i movimenti di trazione degli arti superiori), per questo motivo è molto utilizzata sia per la preparazione atletica che per programmi di fitness in cui l’obiettivo sono i muscoli Gran Dorsali.

di Flavio Besutti
LAUREATO IN SCIENZE MOTORIE

lat machine

I muscoli che intervengono durante una trazione o Pull Down alla Lat Machine sono principalmente il M. Gran Dorsale e il M. Grande Rotondo. Secondariamente lavorano anche il M. Gran Pettorale(principalmente con funzione di stabilizzatore), Il M. Bicipite Brachiale, il M. Coracobrachiale, il M. sottoscapolare, il M. Brachioradiale, il capo lungo del tricipite, il fascio posteriore del M. Deltoide, il M. Sottospinato e infine i fasci medio e inferiore del M. Trapezio in misura più o meno marcata a secondo delle variabili di esecuzione dell’esercizio.

 

Fatte queste premesse è opportuno focalizzare l’attenzione sulle varianti che questo esercizio ha ed in modo particolare sulla conoscenza delle differenti prese utilizzate nell’esecuzione (prona, supina e neutra), sul Range of Motion (ROM), sulla corretta postura da tenere e sulla respirazione.

Iniziamo col dividere l’esecuzione della Lat Machine in due grandi tipologie:

  • Lat Machine Avanti;
  • Lat Machine Dietro.

La differenza sta appunto nel trazionare la sbarra davanti alla testa o dietro. Confrontando l’interazione dei muscoli e dell’articolazione della spalla nelle due tipologie di movimento è evidente che “vince” in tutti i campi l’esecuzione “avanti” in quanto c’è un maggior coinvolgimento muscolare e un maggiore ROM che permette di ottenere picchi di forza maggiori, inoltre l’esecuzione della Lat Machine Dietro da problemi nella retroposizione delle spalle e nell’extrarotazione dell’Omero pertanto è sconsigliata per la maggiore sollecitazione meccanica dell’articolazione della spalla che porta questa variante ad essere considerata potenzialmente lesiva della stabilità di spalla con una componente di maggior rischio nei fenomeni lussativi e nelle sindromi da conflitto sub-acromiale.

LE DIFFERENTI PRESE:

Le tre tipologie di prese sono:

  • Prona: è la più utilizzata, è quella che prevede che il palmo della mano sia rivolto di fronte a voi;
  • Supina: in questo caso il palmo della mano è girato verso di voi;
  • Neutra: i palmi delle mani sono rivolti l’uno verso l’altro in maniera speculare (questa presa è utilizzata quando la normale sbarra viene sostituita con una T-BARR o con una V-BARR o con due manuìiglie appese al moscettone della macchina.

 

 

Tutte le prese vanno a far lavorare comunque i principali muscoli deputati al tipo di movimento cioè M.Gran Dorsale e M. Grande Rotondo ma nelle varianti a presa supina e neutra rispetto alla presa prona si avrà un maggiore coinvolgimento e sollecitazione del M. Bicipite Brachiale.

LA POSTURA:

Durante l’esecuzione dell’esercizio  si consiglia di tenere il busto leggermente in estensione ma più vicino possibile alla verticale, per evitare sovraccarichi a livello lombare.

La posizione delle scapole va mantenuta bassa e abdotta (aperta) per tutto il movimento sia in fase concentrica che eccentrica per avere un maggior controllo del movimento e una minore sollecitazione dell’articolazione scapolo omerale. L’errore da evitare in questo caso è il farsi trazionare dal peso durante la risalita portando inevitabilmente le spalle verso l’alto.

Il movimento pendolare del busto comunemente chiamato “Cheating” esula dalla corretta esecuzione del movimento ed è sconsigliato per tutti i neofiti.

Questa tecnica è consentita solo ad atleti esperti per brevi periodi di tempo in cui l’obiettivo principale è l’incremento della forza. In questo caso l’obiettivo sarà unicamente l’aumento dei carichi a discapito della purezza esecutiva.

Nella fase concentrica del movimento, quindi nella trazione, la barra della Lat Machine si ferma contro il petto e lo sterno. Un errore comune da evitare è quello di scendere al di sotto del petto andando ad intraruotare l’omero portandolo quasi sull’asse orizzontale. Questo creerà un’eccessiva sollecitazione della cuffia dei rotatori.

RESPIRAZIONE: La respirazione durante l’esecuizione di questo esercizio avviene espirando durante la fase concentrica del movimento ovvero la trazione, mentre la respirazione avviene durante la fase eccentrica ovvero il ritorno verso l’alto delle braccia.

 

Per agevolare la comprensione di questi contenuti guardate il tutorial che spiega come eseguire la lat machine in maniera corretta e sicura evitando gli errori più comuni. 

PER VEDERE IL TUTORIAL CLICCA QUI.

 

 

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